維他命 C：功效、建議量與該注意的事

維他命 C 大概是知名度最高、誤會也最多的營養素。它真的重要——但「重要」和「多多益善」是兩回事。這張成分卡幫你把它放回正確的位置。

它在身體裡做什麼

維他命 C（抗壞血酸）是人體無法自行合成的必需營養素，必須從飲食取得。它有幾個被確立的角色：

• 合成膠原蛋白：皮膚、血管、結締組織的結構基礎，這也是嚴重缺乏會出現傷口難癒、牙齦出血的原因。
• 抗氧化：協助中和體內的自由基。
• 幫助鐵吸收：能提升植物性（非血基質）鐵的吸收率，對素食者尤其有意義。

一天需要多少

依 NIH 的建議攝取量，成人約為男性 90 毫克、女性 75 毫克；吸菸者因氧化壓力較高，建議再多約 35 毫克。這個量，其實一份富含維他命 C 的蔬果就能達到——芭樂、甜椒、奇異果、柑橘類都是好來源。

上限與過量

每日可耐受上限為 2000 毫克。維他命 C 是水溶性的，過量主要隨尿液排出，但短時間攝取過多仍會造成腹瀉、噁心、腹部絞痛。有腎結石病史或腎功能問題者，使用高劑量前應先諮詢醫師。

缺乏會怎樣

長期嚴重缺乏會導致壞血病——疲倦、牙齦出血、傷口癒合不良。好消息是，在有蔬果的現代飲食裡，這已相當罕見。換句話說，對大多數人而言，問題不是「不夠」，而是有人「吃太多、期待太高」。

我的觀點

維他命 C 是個好營養素，但它被保健食品行銷推到了一個它撐不起的高度。對一般人，與其每天吞一顆高劑量補充劑，不如確保餐盤裡有蔬果——後者同時給你纖維、鉀和一整組植化素，是任何單一補充劑都複製不來的。

本文為健康資訊整理，不構成醫療建議。特殊疾病、用藥或補充需求，請以醫師、藥師或營養師建議為準。